Viatris Sdn. Bhd. mengiktiraf kebimbangan rakyat berkaitan dengan COVID-19. Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut mengenai Kesihatan Mental dan pertimbangan psikososial semasa wabak COVID-19.
You are now leaving Viatris Myhealth Mylife to visit another website.
You are now leaving Viatris Myhealth Mylife. Links to other sites are provided as a convenience, and Viatris does not take responsibility for the content of linked sites.
Senaman
Sebenarnya, senaman adalah penting untuk kesihtan fisikal dan menggalakkan kesihatan secara keseluruhannya untuk semua orang, tidak kira umur. Selain daripada membantu anda mengawal berat badan anda, menjadi
Mengenai senaman
Anda mungkin tahu kepentingan aktiviti fisikal yang kerap, tetapi adakah anda tahu jenis senaman yang sesuai untuk anda, kekerapan yang anda patut bersenam, dan betapa keras anda patut bersenam? Bersenam pada keamatan yang betul membolehkan anda mendapat manfaat yang paling banyak daripada senaman anda. Rencana ini boleh membantu anda fahami dengan lebih mendalam mengenai pelan senaman anda.
Sebenarnya, senaman adalah penting untuk kesihtan fisikal dan menggalakkan kesihatan secara keseluruhannya untuk semua orang, tidak kira umur. Selain daripada membantu anda mengawal berat badan anda, menjadi aktif secara fisikal juga boleh membantu mengawal dan menurunkan risiko anda mendapat tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes, dan penyakit jantung.1
Apakah itu keamatan senaman?
Keamatan yang anda rasai berhubungkait baik dengan kadar jantung anda.
Jika anda rasa anda bekerja keras, kadar jantung anda berkemungkinan besar meningkat!
Gambar 1. Berapa keamatan senaman anda?
Anda juga boleh mengukur keamatan senaman anda dengan mengguna ujian bercakap – rujuk Gambar 2.3
Aktiviti keamatan-sederhana
Semasa aktiviti anda boleh
Aktiviti keamatan-tinggi
Anda tidak dapat cakap lebih daripada beberapa perkataan tanpa berhenti seketika untuk mengambil nafas
Gambar 2. Ujian percakapan
Apakah contoh-contoh aktiviti keamatan-sederhana dan tinggi?3
Aktiviti fisikal untuk golongan individu yang berlainan
1) Jika anda ingin memperbaiki kesihatan secara keseluruhan1:
Piramid aktiviti fisikal
• 30 minit aktiviti sederhana setiap hari adalah penting untuk mengehadkan risiko mendapat penyakit termasuk penyakit koronari jantung dan diabetes
• 45–60 minit aktiviti sederhana setiap hari diperlukan untuk mencegah penambahan berat badan berlebihan atau obes
• 60–90 minit aktiviti sederhana setiap hari boleh mencegah daripada tambah atau tambah semula berat badan.
2) Berat badan berlebihan?1
• Mulakan aktiviti fisikal secara perlahan-lahan, denga menambah keamatan sedikit demi sedikit
• Pecahkan satu aktiviti panjang ke beberapa senaman pendek
• Lakukan 45–60 minit aktiviti sederhana setiap hari untuk mencegah daripada bertukar menjadi obes daripada berat badan berlebihan
• Lakukan 60–90 minit aktiviti keamatan sederhana setiap hari atau aktiviti keamatan tinggi dalam jumlah yang lebih kecil untuk mencegah tambah berat badan atau tambah semula berat badan (untuk orang yang pernah obes).
• Bincang dengan doktor anda jika anda tidak pasti mengenai jenis senaman yang sesuai dengan anda untuk mengelak daripada mencederakan diri.
3) Tekanan darah tinggi?4
• Lakukan 30–45 minit senaman keamatan sederhana sekerap mungkin dalam minggu (contohnya, jalan pantas)
• Namun, bincang dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman.
4) Kolesterol tinggi?5
• Lakukan 30 – 45 minit aktiviti aerobik sehari (jalan pantas, joging, berbasikal dan berenang) untuk sekurang-kurangnya 5 kali seminggu.
5) Diabetes?
• Lakukan senaman keamatan sederhana 30 minit sehari (sekurang-kurangnya 5 kali seminggu) +/- senaman aerobik keamatan tinggi 20 minit sehari (sekurang-kurangnya 5 kali seminggu) + senaman rintangan (contohnya, angkat berat) ≥2 sesi seminggu6
• Namun, anda patut berbincang dengan doktor anda untuk mengenalpasti tahap kesihatan anda sebelum anda memulakan mana-mana program senaman. Anda perlu tahu jenis senaman yang baik untuk anda kerana kerumitan diabetes boleh menyebabkan beberapa jenis senaman pilihan yang buruk untuk anda.7
6) Bertekanan stres?
Tekanan stres boleh meningkatkan risiko anda mendapat tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan diabetes.8 Senaman adalah cara baik untuk mengatasi tekanan stres. Anda boleh berjalan, mengguna tangga, joging, berbasikal, membuat yoga, membuat tai chi, berkebun, angkat berat atau berenang, mengikut pilihan anda.9
Jangan banyak duduk!
Ketidakgiatan aktiviti fisikal bukan sahaja merujuk kepada tidak membuat aktiviti fisikal, tetapi juga turut serta dalam tingkah laku pasif seperti1
Menonton televisyen
Membaca
Bekerja di depan komputer
Bercakap dengan telefon
Memandu kereta
Terus gaya hidup banyak duduk tidak baik untuk anda! Anda patut elak daripada ketidakgiatan aktiviti fisikal untuk lebih daripada 2 jam sehari.1 Jika ia tidak dapat dielakkan (contohnya, disebabkan kerja), anda patut cuba membuat aktiviti senang seperti merengangkan badan atau bangun tubi di waktu selang antara aktiviti banyak duduk anda.
Selalu sibuk dan tiada masa untuk bersenam?
Berikut adalah beberapa petua-petua senang untuk membantu anda tetap aktif walaupun sibuk10:
Tambahkan jalan kaki—Anda boleh menjalan kaki ke kedai berhampiran berbanding daripada memandu, letak kereta di tempat yang lebih jauh semasa di medan beli-belah dan jalan jarak yang lebih jauh, atau ambil tangga daripada mengguna lif. Berjalan kaki sekurang-kurangnya 30 minit sehari boleh memberi kesihatan jantung yang lebih baik!
Buat kerja rumah
Buat kerja di dalam kebun
Berdiri semasa bercakap telefon
Bawa anjing berjalan-jalan
Merengang untuk mencapai benda-benda yang terletak di tempat-tempat tinggi, atau duduk mencangkung untuk melihat benda yang terletak di tempat separas dengan lantai.
Jangan tunggu, bermula sekarang!
Mungkin anda tidak pernah bersenam dan berasa permulaan perjalanan ini susah. Berikut adalah beberapa petua yang boleh digunakan untuk membantu anda bermula9,11:
Anda boleh memantau kemaraan anda dengan membuat catatan senaman. Alat-alat penjejak senaman, aplikasi senaman, atau telefon bimbit baru dan jam tangan pintar boleh membantu anda dengan semua ini, dan ia semua sangat mudah digunakan. Oleh itu, kenapa perlu ditunggu? Mula bersenam sekarang!
Rujukan
Ministry of Health Malaysia. Malaysian dietary guidelines key message 3–be physically active everyday; 2010.