Skip to main content

Viatris Sdn. Bhd. mengiktiraf kebimbangan rakyat berkaitan dengan COVID-19. Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut mengenai Kesihatan Mental dan pertimbangan psikososial semasa wabak COVID-19.

Laman utama

Main navigation

  • Laman utama
  • Kardiovaskular
    • Tekanan darah tinggi
      • Mengenai tekanan darah tinggi
      • Punca-punca tekanan darah tinggi
      • Tekanan darah waktu pagi | My Health My Life
      • Tekanan darah tinggi dan strok
      • Mengawal tekanan darah tinggi
      • Memastikan kestabilan tekanan darah
    • Strok
    • Kegagalan jantung
    • Serangan jantung
    • Kolesterol tinggi
      • Mengenai Kolesterol Tinggi
      • Faktor risiko kolesterol tinggi
      • Pengurusan kolesterol tinggi
      • Fakta tentang kolesterol
  • Kesakitan
    • Mengenali sakit kepala anda
    • Melindungi belakang anda
    • Sakit belakang
    • Sakit kronik
    • Pusat Sakit Saraf Diabetes
    • Membantu seseorang dalam kesakitan
    • Pusat Sakit Belakang Bahagian Bawah
    • Pusat Sakit Saraf
    • Memahami sakit saraf
    • memahami sakit sendi osteoartritis
    • Mengatasi Kesakitan: Rawatan Biopsikososial
  • Kencing manis
    • Memahami diabetes
    • Faktor risiko diabetes
    • Mengurus Diabetes
    • Komplikasi diabetes
    • Puasa Dan Diabetes
    • Penjagaan bahagian kaki
  • Kehidupan yang sihat
    • Mengekalkan berat badan yang sihat
    • Senaman
    • Diet
    • Mendapatkan tidur yang mencukupi
    • Berhenti merokok
    • Penglibatan sosial dan kesihatan
    • Penyakit kronik dan kemurungan
    • Keletihan
    • Teknik relaksasi
    • Berduduk dan kelemahannya
    • Memahami kemurungan
    • Kesedihan menjejaskan kesihatan
  • Ubat-ubatan
    • Mengenai pematuhan uba
    • Nilai pematuhan ubat
    • Meningkatkan pematuhan ubat
    • Pengambilan ubat berlebihan
  • Petua dan soalan lazim
    • Sebelum mengambil bacaan anda
    • Persediaan melancon
    • Procedur kecemasan
    • Sejarah kesihatan keluarga
    • Penuaan secara sihat
    • Soalan soalan kepada doktor anda
    • Soalan lazim
  • Videos
Melayu (Malaysia)
  • English (Malaysia)
  • Melayu (Malaysia)
  • 中文(中国)

You are now leaving Viatris Myhealth Mylife to visit another website.

You are now leaving Viatris Myhealth Mylife. Links to other sites are provided as a convenience, and Viatris does not take responsibility for the content of linked sites.

Exercise

Senaman

Sebenarnya, senaman adalah penting untuk kesihtan fisikal dan menggalakkan kesihatan secara keseluruhannya untuk semua orang, tidak kira umur. Selain daripada membantu anda mengawal berat badan anda, menjadi

  1. Laman utama
  2. Kehidupan yang sihat
  3. Senaman
  • Mengenai senaman
  • Apakah itu keamatan senaman?
  • Aktiviti fisikal untuk golongan individu yang berlainan
  • Jangan tunggu, bermula sekarang!
  • Rujukan

Mengenai senaman

Anda mungkin tahu kepentingan aktiviti fisikal yang kerap, tetapi adakah anda tahu jenis senaman yang sesuai untuk anda, kekerapan yang anda patut bersenam, dan betapa keras anda patut bersenam? Bersenam pada keamatan yang betul membolehkan anda mendapat manfaat yang paling banyak daripada senaman anda. Rencana ini boleh membantu anda fahami dengan lebih mendalam mengenai pelan senaman anda.

Sebenarnya, senaman adalah penting untuk kesihtan fisikal dan menggalakkan kesihatan secara keseluruhannya untuk semua orang, tidak kira umur. Selain daripada membantu anda mengawal berat badan anda, menjadi aktif secara fisikal juga boleh membantu mengawal dan menurunkan risiko anda mendapat tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes, dan penyakit jantung.1

About exercise

Apakah itu keamatan senaman?

What is exercise intensity?

Keamatan yang anda rasai berhubungkait baik dengan kadar jantung anda.
Jika anda rasa anda bekerja keras, kadar jantung anda berkemungkinan besar meningkat!

Gambar 1. Berapa keamatan senaman anda?

Anda juga boleh mengukur keamatan senaman anda dengan mengguna ujian bercakap – rujuk Gambar 2.3

Aktiviti keamatan-sederhana

Semasa aktiviti anda boleh

vigorous

Aktiviti keamatan-tinggi

Anda tidak dapat cakap lebih daripada beberapa perkataan tanpa berhenti seketika untuk mengambil nafas

talk rest

Gambar 2. Ujian percakapan

Apakah contoh-contoh aktiviti keamatan-sederhana dan tinggi?3

What is exercise intensity?

Aktiviti fisikal untuk golongan individu yang berlainan

1) Jika anda ingin memperbaiki kesihatan secara keseluruhan1:

Piramid aktiviti fisikal

Physical activities for different groups of individuals

• 30 minit aktiviti sederhana setiap hari adalah penting untuk mengehadkan risiko mendapat penyakit termasuk penyakit koronari jantung dan diabetes

• 45–60 minit aktiviti sederhana setiap hari diperlukan untuk mencegah penambahan berat badan berlebihan atau obes

• 60–90 minit aktiviti sederhana setiap hari boleh mencegah daripada tambah atau tambah semula berat badan.

2) Berat badan berlebihan?1

• Mulakan aktiviti fisikal secara perlahan-lahan, denga menambah keamatan sedikit demi sedikit

• Pecahkan satu aktiviti panjang ke beberapa senaman pendek

• Lakukan 45–60 minit aktiviti sederhana setiap hari untuk mencegah daripada bertukar menjadi obes daripada berat badan berlebihan

• Lakukan 60–90 minit aktiviti keamatan sederhana setiap hari atau aktiviti keamatan tinggi dalam jumlah yang lebih kecil untuk mencegah tambah berat badan atau tambah semula berat badan (untuk orang yang pernah obes).

• Bincang dengan doktor anda jika anda tidak pasti mengenai jenis senaman yang sesuai dengan anda untuk mengelak daripada mencederakan diri.

3) Tekanan darah tinggi?4

• Lakukan 30–45 minit senaman keamatan sederhana sekerap mungkin dalam minggu (contohnya, jalan pantas)

• Namun, bincang dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman.

4) Kolesterol tinggi?5

• Lakukan 30 – 45 minit aktiviti aerobik sehari (jalan pantas, joging, berbasikal dan berenang) untuk sekurang-kurangnya 5 kali seminggu.

5) Diabetes?

• Lakukan senaman keamatan sederhana 30 minit sehari (sekurang-kurangnya 5 kali seminggu) +/- senaman aerobik keamatan tinggi 20 minit sehari (sekurang-kurangnya 5 kali seminggu) + senaman rintangan (contohnya, angkat berat) ≥2 sesi seminggu6

• Namun, anda patut berbincang dengan doktor anda untuk mengenalpasti tahap kesihatan anda sebelum anda memulakan mana-mana program senaman. Anda perlu tahu jenis senaman yang baik untuk anda kerana kerumitan diabetes boleh menyebabkan beberapa jenis senaman pilihan yang buruk untuk anda.7

6) Bertekanan stres?

Tekanan stres boleh meningkatkan risiko anda mendapat tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan diabetes.8 Senaman adalah cara baik untuk mengatasi tekanan stres. Anda boleh berjalan, mengguna tangga, joging, berbasikal, membuat yoga, membuat tai chi, berkebun, angkat berat atau berenang, mengikut pilihan anda.9

Physical activities for different groups of individuals

Jangan banyak duduk!

Ketidakgiatan aktiviti fisikal bukan sahaja merujuk kepada tidak membuat aktiviti fisikal, tetapi juga turut serta dalam tingkah laku pasif seperti1

  • Menonton televisyen
  • Membaca
  • Bekerja di depan komputer
  • Bercakap dengan telefon
  • Memandu kereta

Terus gaya hidup banyak duduk tidak baik untuk anda! Anda patut elak daripada ketidakgiatan aktiviti fisikal untuk lebih daripada 2 jam sehari.1 Jika ia tidak dapat dielakkan (contohnya, disebabkan kerja), anda patut cuba membuat aktiviti senang seperti merengangkan badan atau bangun tubi di waktu selang antara aktiviti banyak duduk anda.

Physical activities for different groups of individuals

Selalu sibuk dan tiada masa untuk bersenam?

Berikut adalah beberapa petua-petua senang untuk membantu anda tetap aktif walaupun sibuk10:

  • Tambahkan jalan kaki—Anda boleh menjalan kaki ke kedai berhampiran berbanding daripada memandu, letak kereta di tempat yang lebih jauh semasa di medan beli-belah dan jalan jarak yang lebih jauh, atau ambil tangga daripada mengguna lif. Berjalan kaki sekurang-kurangnya 30 minit sehari boleh memberi kesihatan jantung yang lebih baik!
  • Buat kerja rumah
  • Buat kerja di dalam kebun
  • Berdiri semasa bercakap telefon
  • Bawa anjing berjalan-jalan
  • Merengang untuk mencapai benda-benda yang terletak di tempat-tempat tinggi, atau duduk mencangkung untuk melihat benda yang terletak di tempat separas dengan lantai.

Jangan tunggu, bermula sekarang!

Mungkin anda tidak pernah bersenam dan berasa permulaan perjalanan ini susah. Berikut adalah beberapa petua yang boleh digunakan untuk membantu anda bermula9,11:

Don’t wait, start now!

Anda boleh memantau kemaraan anda dengan membuat catatan senaman. Alat-alat penjejak senaman, aplikasi senaman, atau telefon bimbit baru dan jam tangan pintar boleh membantu anda dengan semua ini, dan ia semua sangat mudah digunakan. Oleh itu, kenapa perlu ditunggu? Mula bersenam sekarang!

Rujukan

  1. Ministry of Health Malaysia. Malaysian dietary guidelines key message 3–be physically active everyday; 2010.
  2. Mayo Clinic. Exercise intensity: How to measure it. Available at http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887. Accessed 19 September, 2019.
  3. Centers for Disease Control and Prevention. Measuring physical activity intensity. Available at http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/. Accessed 19 September, 2019.
  4. Malaysian Society of Hypertension. What is high blood pressure and a healthy lifestyle? Available at http://msh.my/. Accessed 8 October, 2019.
  5. Ministry of Health Malaysia. 4th Edition of clinical practice guidelines: Management of dyslipidemia; 2011.
  6. Ministry of Health Malaysia. Clinical practice guidelines: Management of type 2 diabetes mellitus (5th Edition); 2015.
  7. Diabetes Malaysia. Starting to exercise. Available at http://www.dietitians.org.my/health-info. Accessed 8 October, 2019.
  8. Bergmann N, et al. Endocr Connect 2014;3:R55–R80.
  9. Mayo Clinic. Stress management. Available at http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469?pg=2. Accessed 19 September, 2019.
  10. American Heart Association. Get moving: Easy tips to get active! Available at https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/get-real-about-getting-active#.vwrvovl9601. Accessed 8 October, 2019.
  11. WebMD. How to start an exercise program. Available at http://www.webmd.com/fitness-exercise/how-start-exercise-program?page=1. Accessed 19 September, 2019.
NON-2022-4521-17March2022

Viatris Sdn. Bhd.

Reg. No: 201801018158 (1280174-H)

(formerly known as Upjohn (Malaysia) Sdn. Bhd.)

15-03 & 15-04, Level 15, Imazium,

No. 8, Jalan SS 21/37, Damansara Uptown,

47400 Petaling Jaya, Selangor, Malaysia

Tel: 603-7733 8005

© 2023 Viatris Inc. - All Rights Reserved

Polisi Peribadi Glosari Utama Mengenai Kami
viatris