Senaman

Anda mungkin tahu kepentingan aktiviti fisikal yang kerap, tetapi adakah anda tahu jenis senaman yang sesuai untuk anda, kekerapan yang anda patut bersenam, dan betapa keras anda patut bersenam? Bersenam pada keamatan yang betul membolehkan anda mendapat manfaat yang paling banyak daripada senaman anda. Rencana ini boleh membantu anda fahami dengan lebih mendalam mengenai pelan senaman anda.

Sebenarnya, senaman adalah penting untuk kesihtan fisikal dan menggalakkan kesihatan secara keseluruhannya untuk semua orang, tidak kira umur. Selain daripada membantu anda mengawal berat badan anda, menjadi aktif secara fisikal juga boleh membantu mengawal dan menurunkan risiko anda mendapat tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes, dan penyakit jantung.¹

1) Jika anda ingin memperbaiki kesihatan secara keseluruhan¹:

Piramid aktiviti fisikal

• 30 minit aktiviti sederhana setiap hari adalah penting untuk mengehadkan risiko mendapat penyakit termasuk penyakit koronari jantung dan diabetes

• 45–60 minit aktiviti sederhana setiap hari diperlukan untuk mencegah penambahan berat badan berlebihan atau obes

• 60–90 minit aktiviti sederhana setiap hari boleh mencegah daripada tambah atau tambah semula berat badan.

2) Berat badan berlebihan?¹

• Mulakan aktiviti fisikal secara perlahan-lahan, denga menambah keamatan sedikit demi sedikit

• Pecahkan satu aktiviti panjang ke beberapa senaman pendek

• Lakukan 45–60 minit aktiviti sederhana setiap hari untuk mencegah daripada bertukar menjadi obes daripada berat badan berlebihan

• Lakukan 60–90 minit aktiviti keamatan sederhana setiap hari atau aktiviti keamatan tinggi dalam jumlah yang lebih kecil untuk mencegah tambah berat badan atau tambah semula berat badan (untuk orang yang pernah obes).

• Bincang dengan doktor anda jika anda tidak pasti mengenai jenis senaman yang sesuai dengan anda untuk mengelak daripada mencederakan diri.

3) Tekanan darah tinggi?⁴

• Lakukan 30–45 minit senaman keamatan sederhana sekerap mungkin dalam minggu (contohnya, jalan pantas)

• Namun, bincang dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman.

4) Kolesterol tinggi?⁵

• Lakukan 30 – 45 minit aktiviti aerobik sehari (jalan pantas, joging, berbasikal dan berenang) untuk sekurang-kurangnya 5 kali seminggu.

5) Diabetes?

• Lakukan senaman keamatan sederhana 30 minit sehari (sekurang-kurangnya 5 kali seminggu) +/- senaman aerobik keamatan tinggi 20 minit sehari (sekurang-kurangnya 5 kali seminggu) + senaman rintangan (contohnya, angkat berat) ≥2 sesi seminggu⁶

• Namun, anda patut berbincang dengan doktor anda untuk mengenalpasti tahap kesihatan anda sebelum anda memulakan mana-mana program senaman. Anda perlu tahu jenis senaman yang baik untuk anda kerana kerumitan diabetes boleh menyebabkan beberapa jenis senaman pilihan yang buruk untuk anda.⁷

6) Bertekanan stres?

Tekanan stres boleh meningkatkan risiko anda mendapat tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan diabetes.⁸ Senaman adalah cara baik untuk mengatasi tekanan stres. Anda boleh berjalan, mengguna tangga, joging, berbasikal, membuat yoga, membuat tai chi, berkebun, angkat berat atau berenang, mengikut pilihan anda.⁹

Mungkin anda tidak pernah bersenam dan berasa permulaan perjalanan ini susah. Berikut adalah beberapa petua yang boleh digunakan untuk membantu anda bermula^9,11:

Anda boleh memantau kemaraan anda dengan membuat catatan senaman. Alat-alat penjejak senaman, aplikasi senaman, atau telefon bimbit baru dan jam tangan pintar boleh membantu anda dengan semua ini, dan ia semua sangat mudah digunakan. Oleh itu, kenapa perlu ditunggu? Mula bersenam sekarang!