Viatris Sdn. Bhd. mengiktiraf kebimbangan rakyat berkaitan dengan COVID-19. Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut mengenai Kesihatan Mental dan pertimbangan psikososial semasa wabak COVID-19.
You are now leaving Viatris Myhealth Mylife to visit another website.
You are now leaving Viatris Myhealth Mylife. Links to other sites are provided as a convenience, and Viatris does not take responsibility for the content of linked sites.
Teknik relaksasi
Teknik bertenang boleh membantu tubuh anda bertenang dan merendahkan tekanan darah dan kadar degupan jantung anda.1
Bagaimanakah teknik bertenang boleh membantu?
Tekanan boleh memudaratkan minda dan tubuh badan. Apabila anda berasa tertekan, tubuh anda memberikan respons dengan merembeskan hormon yang boleh tekanan darah dan kadar degupan jantung. Tekanan boleh mengakibatkan masalah kesihatan seperti tekanan darah tinggi, sakit kepala, sakit perut, keresahan dan kemurungan.
Teknik bertenang boleh membantu tubuh anda bertenang dan merendahkan tekanan darah dan kadar degupan jantung anda.1 Teknik bertenang ini boleh membantu untuk menguruskan pelbagai masalah kesihatan seperti keresahan yang berkaitan dengan penyakit atau prosedur perubatan, insomnia, sakit semasa bersalin, rasa loya akibat kimoterapi dan gangguan fungsi sendi temporomandibel.2
Pelbagai jenis senaman bertenang1,2
1. Bernafas Panjang
Salah satu cara termudah untuk bertenang adalah dengan mengamalkan senaman bernafas panjang. Anda boleh melakukannya di mana-mana.
Duduk diam atau baring dan letakkan satu tangan di atas perut anda. Letakkan sebelah tangan lagi di atas jantung
Tarik nafas perlahan-lahan sehingga perut terasa naik. Tahan nafas seketika
Hembus nafas perlahan-lahan sehingga perut berasa kempis
Ulangi beberapa kali
2. Bimbingan Gambar2,3
Teknik ini membimbing anda untuk memberikan fokus pada imej yang menenangkan untuk menggantikan perasaan negatif atau tertekan. Bimbingan gambar boleh dikendalikan oleh diri sendiri, pelatih ataupun rakaman
Luangkan masa 10 atau 20 minit. Cari tempat yang sunyi dan tutup mata anda
Tarik nafas perlahan-lahan untuk bertenang
Bayangkan tempat yang boleh menenangkan anda seperti duduk di tepi pantai tropika atau di taman kegemaran. Fikirkan perkara yang mungkin anda nikmati di sana.
3. Meditasi1,4
Meditasi dapat menumpukan perhatian untuk membantu anda bertenang. Proses ini membantu anda bertindak balas dengan cara yang lebih tenang terhadap emosi dan fikiran termasuk perkara yang membawa kepada tekanan. Meditasi telah diamalkan sejak beribu-ribu tahun dahulu dan terdiri daripada beberapa gaya yang berbeza. Berikut adalah salah satu cara untuk melakukannya:
Duduk dengan posisi yang selesa
Rasai dan tenangkan tubuh anda, berikan perhatian pada berat tubuh dan rasainya
Fokuskan pada pernafasan. Jangan ubah pernafasan, hanya fokuskan pada pernafasan semula jadi, menarik dan menghembus nafas
Apabila fikiran anda menerawang, abaikannya. Fokuskan kembali kepada pernafasan anda. Lakukannya kira-kira 5 minit
4. Senaman bertenang progresif1
Teknik ini melibatkan tindakan mengetatkan dan mengendurkan otot di seluruh tubuh anda. Begini caranya:
Mulakan dengan otot di jari kaki dan kaki
Ketatkannya seketika, kemudian kendurkannya
Beralih ke bahagian tubuh yang lain, ketatkan dan kendurkan satu kumpulan otot pada satu-satu masa
5. Yoga dan Tai Chi1
Cara ini menggabungkan unsur teknik bertenang—seperti pernafasan dan meditasi—dengan pergerakan fizikal
Tai Chi biasanya berimpak rendah dan lembut
Yoga bermula daripada gaya yang mudah hingga yang rumit
Anda boleh memasuki kelas senaman ini atau merasai pengalamannya dengan menonton video dalam talian
6. Biomaklumbalas1
Biomaklumbalas membimbing anda melalui cara mengawal beberapa fungsi tubuh seperti kadar degupan jantung atau otot tertentu
Dengan biomaklumbalas, anda bekerjasama dengan ahli terapi yang akan memasang penderia di tubuh anda untuk mengukur suhu, ketegangan otot dan gelombang otak
Dengan mengamalkannya, anda dapat mengetahui bagaimana perubahan pemikiran dan emosi anda boleh mempengaruhi ukuran tertentu ini dan respons tubuh anda
Mengambil berat tentang senaman bertenang1,2
Mengambil berat tentang senaman bertenang memerlukan kegighan. Sila ingati pedoman ini semasa anda mencari teknik bertenang yang sesuai untuk anda.
Ketahui – Anda boleh menjalankan sedikit penyelidikan tentang amalan yang dihuraikan dalam artikel ini. Sila cari kelas yang disediakan di tempat anda, buku, video dalam talian atau aplikasi telefon pintar.
Amalkan - Jika anda mengamalkan banyak teknik bertenang, anda mungkin mendapat manfaat daripadanya. Amalan yang dijalankan dalam tempoh yang lama dan berterusan lebih berkesan daripada yang dijalankan sekejap atau tidak kerap.
Bereksperimen - Selain daripada teknik yang dihuraikan dalam artikel ini, terdapat banyak cara lain untuk bertenang. Anda boleh mencuba teknik yang berbeza. Lambat-laun, anda akan mencapai teknik—atau gabungan teknik—yang sesuai untuk anda.4
