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概观

心血管疾病（CVD）包括冠心病和中风的风险是因为许多因素的影响。一些因素（如家族史，种族，年龄）是不可更改的，但是，却又某些因素(如高血压, 高胆固醇, 糖尿病, 肥胖，肢体不活跃，不健康的饮食和吸烟）是可以更改的。改变可更改的风险因素可以帮助预防心血管疾病。¹

不健康的饮食（例如，饱和脂肪和反式脂肪高的饮食）会导致血脂水平异常，即高胆固醇，高甘油三酯水平，高低密度脂蛋白胆固醇水平高或高密度脂蛋白胆固醇水平低。这会增加您患上心脏病和中风的风险。吃健康既均衡的饮食是帮助改善您的血脂的关键策略之一，然后帮助降低您患上心血管疾病的风险。^1,2

Overview

本文将为您提供健康饮食的概述，其中包括从全谷物，水果和蔬菜中摄取足够量的纤维，以及限制饱和脂肪酸，反式脂肪，糖，盐和酒精的摄取量作为管理您的心血管健康的关键步骤。

什么是健康既均衡的饮食？

不同类型的食物能给予您不同的能量和营养组合。为了维持或改善整体健康并为您的日常功能获得足够的能量，通过多种多样，均衡的饮食是满足您的日常营养需求- 饮食包括谷类，水果和蔬菜，肉类，鱼类，家禽，豆类和乳制品 - 最终将转化为您身体的蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素和矿物质的来源（图1）。^3,4

图1：您需要吃什么，每天需要摄取多少？*

What is a healthy, balanced diet?

*计算的份数基于碳水化合物（50％复合碳水化合物+ 10％精制糖）的总热量的60％，蛋白质的15％和脂肪的25％，对于每天需要总共1500千卡，2,000千卡或2500千卡的人。³

图2显示了如何准备均衡的饮食。

图2：健康排盘分量⁴

What is a healthy, balanced diet?

适度饮食是健康与均衡饮食的另一个关键。这包括：

1. 根据您的日常能量需求摄取饮食：您每天需要的能量数量取决于您属于以下哪个类别^3,4:

What is a healthy, balanced diet?

2. 摄取正确的份量：您还应该通过摄取正确的份量来控制食物摄取量以免暴饮暴食。⁴ 表1根据您的日常能源需求，描述了每个食品组的建议数量，表2列出了各种食品的一份大小的一些例子。您还可以从表3中了解更多关于马来西亚一些常见美食的卡路里含量。

表1：每个食品组的建议份数⁴

What is a healthy, balanced diet?

表2：各种食物一份大小的例子⁴

What is a healthy, balanced diet?

表3：马来西亚各种美味佳肴的热量含量^4.5

What is a healthy, balanced diet?

杯子，盘子，碗，汤匙和茶匙是用来估算您每天摄取的食物量的常见家庭用品。或者，您也可以使用以下的视觉指南作为测量标准(图3)。⁶

图3：用于估计食物分量的视觉指南⁶

What is a healthy, balanced diet?

明智的脂肪选择

您可能会认为所有的脂肪都会对您有害，而尝试尽可能地将它淘汰于您的饮食中。这实际上是不正确的。您的身体需要一些脂肪来支持一些身体功能。^7,8

脂肪包括饱和或不饱和。饱和脂肪在室温下是固体和有害的，因为它可以提高您的胆固醇水平。相比之下，不饱和脂肪 - 更健康的脂肪选择-在室温下是液体，可以帮助改善胆固醇水平。单元不饱和脂肪及多元不饱和脂肪(例如，欧米加3和欧米加6脂肪酸）是不饱和脂肪的种类。^7–9

反式脂肪是另一种有害的膳食脂肪的种类。它是已被一种称为脱氢的过程而改变的。这个过程增加了脂肪的保质期，使脂肪在室温下变硬。⁹

知道哪些脂肪可以提高您的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇和哪些不是，可以帮助减少心脏病和中风风险的第一步（表4）。¹⁰

Smart fat choices

表4：了解不同类型的脂肪^{7–9, 11}

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避免有害的饮食脂肪是降低血管疾病风险的关键。以下是一些帮助您避免饮食中的这些脂肪的提示^8-11:

选择标有“无脂肪”或“无反式脂肪”的产品
限制含有部分氢化油的产品，因为它相当于反式脂肪。例如包括人造黄油，糕点或饼干的食物，快餐（炸薯条，炸鸡，汉堡），冷冻食品（例如冷冻比萨饼，冷冻块，冷冻面团产品如包点）。
阅读食品标签，选择饱和脂肪和胆固醇低的产品（越低越好）。
在烹饪或烘烤中使用单饱和脂肪（橄榄油，卡诺拉油）或多不饱和脂肪（葵花籽油，玉米油）代替固体脂肪（如黄油）。
不要吃重复被使用的食用油。
选择低脂乳制品。
多吃水果，蔬菜和全谷类
选择瘦肉和去皮的家禽类。把可见的脂肪从肉中除去，并把家禽类去皮。
每周至少两次用鱼类（如鲑鱼和鲭鱼）取代肉类，以获得健康的欧米加3脂肪酸。
偶尔吃素食。透过植物性蛋白质食物（如豆，扁豆，坚果和种子）以及包括豆腐和豆豉在内的产品替代动物蛋白质。

您还可以使用以下健康的烹饪方法学习自己准备健康的食物⁴:

蒸煮：维持营养和味道。
拌炒：用不粘锅轻轻地烹调小块的食物。
在高温下烤和焙烧：使脂肪从肉中滴落。
烘烤/微波炉：以最少的油保持味道和香气。
炖：有助于软化没有油的硬肉。
炖煮：是一种简单又快速的方式以使用慢炖锅来烹饪不同类型食物。

Smart fat choices

全谷类真棒！

全谷类富含膳食纤维，维生素E，微量矿物质和植物化学成分，而其应占粮食总摄取量的50％。¹³图4显示了您如何从全谷类中获益。

Whole grains are awesome!

图4：全谷类的好处¹³

Whole grains are awesome!

Whole grains are awesome!

纤维很重要

您可否知道在谷类，水果和蔬菜中的纤维对您的健康有很大的益处吗？有两种类型，即可溶性和不溶性纤维。这两种纤维可以帮助您保持健康的体重，并促进肠道蠕动。¹³ 然而，可溶性纤维具有额外的益处 - 它有助于降低血糖并降低血液胆固醇（通过降低总体和低密度脂蛋白胆固醇）。

图5让您了解每天应该摄取的纤维分量和可溶性与不溶性纤维的来源。

Fibre is important

Fibre is important

您可以按照以下提示增加您的纤维摄取量：¹⁶

通过将全谷类及其产品如全麦饼干，麦片，燕麦粥和全谷类物加入高纤维的早餐来开始新的一天。^12,16
选择全谷类产品，避免精制谷类。^12,16
制作烤马铃薯，炖汤，咖喱和汤时，不要将马铃薯去皮（但要确保彻底清洁）
将豆类，扁豆或鹰嘴豆等豆类加入炖菜，咖喱和沙拉。考虑用植物性蛋白质（例如坚果，豆类，豆腐和豆浆）的食物来取代动物蛋白质食物。
为水果和蔬菜腾出空间。用各种水果和蔬菜填充一半的盘子。⁴

每天吃各种蔬菜和水果

Eat a variety of vegetables and fruits everyday

从您的饮食中淘汰糖分

尽管摄取糖分本身与糖尿病之间的联系仍然不确定，但强烈建议减少饮食中的糖分。这是因为除了卡路里之外，糖不含维生素和矿物质; 过度使用可能会导致龋齿，肥胖和微量营养素缺乏等不良反应。摄取过多的糖分也会增加您的甘油三酯水平，并降低您的高密度脂蛋白胆固醇，从而增加您患上心脏病的风险。¹⁸

如果您想保持健康，您应该按照图6中的简单建议开始降低每日糖分的摄取量。

Get sugar out of your diet

图6：如何减少糖分？

Get sugar out of your diet

抑制盐分的摄入

研究发现，摄取过量的盐分会引起高血压并增加心脏病和中风的风险。因此，减少您的食盐摄取量是非常重要的。²¹

听似简单，但不知道该如何做？看看图7吧。

Curb the salt

图7：如何减少每日食盐的摄取量？^4,21

Curb the salt

限制饮酒量

酒精是心血管疾病的另一个罪魁祸首；因此，每天饮用的酒精量应限制在：女性不超过一杯，男性不超过两杯。 ²² 一杯酒的定义为:²³

218ml标准4.5％苹果酒;
76ml标准13％葡萄酒;
25ml标准40％威士忌;
250ml标准4％啤酒; 或
250ml标准4％波普甜酒

但是，如果您不是饮酒者，建议您不要因为任何原因开始饮酒。²²

Limit alcohol intake

植物固醇也是强力的降胆固醇剂

植物固醇是在许多谷类，蔬菜，水果，豆类，坚果和种子中少量天然存在的胆固醇样物质。它们可以防止真正的动脉阻塞胆固醇被吸收到血液中，从而有助于降低您提高的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，并降低您患上心脏病的风险。^24,25

每天服用1.5-2.4g的植物固醇可以将低密度脂蛋白胆固醇水平降低高达10％。²⁴

植物固醇也可以在一些食物中找到，例如人造奶油酱，橙汁，谷类，燕麦棒，一些烹饪油，沙拉酱，牛奶和酸奶。²⁵

Plant sterols are powerful cholesterol-lowering agents too

益生元有助于维持健康的消化系统

益生元（如菊粉，低聚果糖）是益生菌（如双歧杆菌）的食物。其有助于保持消化系统的健康。益生元是不能被人体消化的碳水化合物，可以在芦笋，香蕉，豆类，大蒜，洋葱，小麦和大豆等食物中发现。^26,27

益生元还被添加到许多食物中，包括酸奶，谷类，面包，饼干，冰淇淋，酱油，饮料和补品作为功能食品成分的子类别。²⁷

Prebiotics help to maintain a healthy digestive system

健康饮食的额外提示

Additional tips for healthy eating

参考

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World Heart Federation. Diet and cardiovascular disease. Available at http://www.world-heart-federation.org/cardiovascular-health/cardiovascular-disease-risk-factors/diet/. Accessed 19 September, 2019.
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Nutrition Month Malaysia. Eat right, move more, fight obesity. Available at https://www.nutritionmonthmalaysia.org.my/wp-content/uploads/2019/01/nmm2014-press-article-thestar-20140316.pdf. Accessed 8 October, 2019.
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WebMD. Soluble and insoluble fibre: What’s the difference? Available at http://www.webmd.com/diet/insoluble-soluble-fiber. Accessed 19 September, 2019.
Ministry of Health Malaysia. Malaysian dietary guidelines key message 4–eat adequate amount of rice, other cereal products (Preferably whole grain) and tubers;2010.
Malaysian Dietitians’ Association. Soluble fibre–top 10 foods to lower your cholesterol. Avaialable at http://www.dietitians.org.my/health-info/soluble-fibre-%e2%80%93-top-10-foods-to-lower-your-cholesterol. Accessed 19 September, 2019.
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Ministry of Health Malaysia. Malaysian dietary guidelines key message 5–eat plenty of fruits and vegetables everyday; 2010.
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