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Diet

饮食

不同类型的食物能给予您不同的能量和营养组合。 为了维持或改善整体健康并为您的日常功能获得足够的能量,通过多种多样,均衡的饮食是满足您的日常营养需求- 饮食包括谷类,水果和蔬菜,肉类,鱼类 ,家禽,豆类和乳制品

  1. 主页
  2. 健康生活
  3. 饮食
  • 概观
  • 什么是健康既均衡的饮食?
  • 明智的脂肪选择
  • 全谷类真棒!
  • 纤维很重要
  • 每天吃各种蔬菜和水果
  • 从您的饮食中淘汰糖分
  • 抑制盐分的摄入
  • 限制饮酒量
  • 植物固醇也是强力的降胆固醇剂
  • 益生元有助于维持健康的消化系统
  • 健康饮食的额外提示
  • 参考

概观

心血管疾病(CVD)包括冠心病和中风的风险是因为许多因素的影响。 一些因素(如家族史,种族,年龄)是不可更改的,但是,却又某些因素(如高血压, 高胆固醇, 糖尿病, 肥胖,肢体不活跃,不健康的饮食和吸烟) 是可以更改的。 改变可更改的风险因素可以帮助预防心血管疾病。1

不健康的饮食(例如,饱和脂肪和反式脂肪高的饮食)会导致血脂水平异常,即高胆固醇,高甘油三酯水平,高低密度脂蛋白胆固醇水平高或高密度脂蛋白胆固醇水平低。 这会增加您患上心脏病和中风的风险。 吃健康既均衡的饮食是帮助改善您的血脂的关键策略之一,然后帮助降低您患上心血管疾病的风险。1,2

Overview

本文将为您提供健康饮食的概述,其中包括从全谷物,水果和蔬菜中摄取足够量的纤维,以及限制饱和脂肪酸,反式脂肪,糖,盐和酒精的摄取量作为管理您的心血管健康的关键步骤。

什么是健康既均衡的饮食?

不同类型的食物能给予您不同的能量和营养组合。 为了维持或改善整体健康并为您的日常功能获得足够的能量,通过多种多样,均衡的饮食是满足您的日常营养需求- 饮食包括谷类,水果和蔬菜,肉类,鱼类 ,家禽,豆类和乳制品 - 最终将转化为您身体的蛋白质,碳水化合物,脂肪,维生素和矿物质的来源(图1)。3,4

图1:您需要吃什么,每天需要摄取多少?*

What is a healthy, balanced diet?

*计算的份数基于碳水化合物(50%复合碳水化合物+ 10%精制糖)的总热量的60%,蛋白质的15%和脂肪的25%,对于每天需要总共1500千卡,2,000千卡或2500千卡的人。3

图2显示了如何准备均衡的饮食。

图2:健康排盘分量4

What is a healthy, balanced diet?

适度饮食是健康与均衡饮食的另一个关键。这包括:

1. 根据您的日常能量需求摄取饮食:您每天需要的能量数量取决于您属于以下哪个类别3,4:

What is a healthy, balanced diet?

2. 摄取正确的份量:您还应该通过摄取正确的份量来控制食物摄取量以免暴饮暴食。4 表1根据 您的日常能源需求,描述了每个食品组的建议数量,表2列出了各种食品的一份大小的一些例 子。您还可以从表3中了解更多关于马来西亚一些常见美食的卡路里含量。

表1:每个食品组的建议份数4

What is a healthy, balanced diet?

表2:各种食物一份大小的例子4

What is a healthy, balanced diet?

表3:马来西亚各种美味佳肴的热量含量4.5

What is a healthy, balanced diet?

杯子,盘子,碗,汤匙和茶匙是用来估算您每天摄取的食物量的常见家庭用品。 或者,您也可以使用以下的视觉指南作为测量标准(图3)。6

图3:用于估计食物分量的视觉指南6

What is a healthy, balanced diet?

明智的脂肪选择

您可能会认为所有的脂肪都会对您有害,而尝试尽可能地将它淘汰于您的饮食中。 这实际上是不正确的。 您的身体需要一些脂肪来支持一些身体功能。7,8

脂肪包括饱和或不饱和。 饱和脂肪在室温下是固体和有害的,因为它可以提高您的胆固醇水平。相比之下,不饱和脂肪 - 更健康的脂肪选择-在室温下是液体,可以帮助改善胆固醇水平。 单元不饱和脂肪及多元不饱和脂肪(例如,欧米加3和欧米加6脂肪酸)是不饱和脂肪的种类。7–9

反式脂肪是另一种有害的膳食脂肪的种类。它是已被一种称为脱氢的过程而改变的。 这个过程增加了脂肪的保质期,使脂肪在室温下变硬。9

知道哪些脂肪可以提高您的低密度脂蛋白(LDL)胆固醇和哪些不是,可以帮助减少心脏病和中风风险的第一步(表4)。10

Smart fat choices

 

表4:了解不同类型的脂肪7–9, 11

diet_sub3_2

 

避免有害的饮食脂肪是降低血管疾病风险的关键。 以下是一些帮助您避免饮食中的这些脂肪的提示8-11:

  • 选择标有“无脂肪”或“无反式脂肪”的产品
  • 限制含有部分氢化油的产品,因为它相当于反式脂肪。例如包括人造黄油,糕点或饼干的食物,快餐(炸薯条,炸鸡,汉堡),冷冻食品(例如冷冻比萨饼,冷冻块,冷冻面团产品如包点)。
  • 阅读食品标签,选择饱和脂肪和胆固醇低的产品(越低越好)。
  • 在烹饪或烘烤中使用单饱和脂肪(橄榄油,卡诺拉油)或多不饱和脂肪(葵花籽油,玉米油) 代替固体脂肪(如黄油)。
  • 不要吃重复被使用的食用油。
  • 选择低脂乳制品。
  • 多吃水果,蔬菜和全谷类
  • 选择瘦肉和去皮的家禽类。把可见的脂肪从肉中除去,并把家禽类去皮。
  • 每周至少两次用鱼类(如鲑鱼和鲭鱼)取代肉类,以获得健康的欧米加3脂肪酸。
  • 偶尔吃素食。透过植物性蛋白质食物(如豆,扁豆,坚果和种子)以及包括豆腐和豆豉在内的 产品替代动物蛋白质。

 

您还可以使用以下健康的烹饪方法学习自己准备健康的食物4:

  • 蒸煮:维持营养和味道。
  • 拌炒:用不粘锅轻轻地烹调小块的食物。
  • 在高温下烤和焙烧:使脂肪从肉中滴落。
  • 烘烤/微波炉:以最少的油保持味道和香气。
  • 炖:有助于软化没有油的硬肉。
  • 炖煮:是一种简单又快速的方式以使用慢炖锅来烹饪不同类 型食物。

Smart fat choices

全谷类真棒!

全谷类富含膳食纤维,维生素E,微量矿物质和植物化学成分,而其应占粮食总摄取量的50%。13图4显示了您如何从全谷类中获益。

Whole grains are awesome!

 

图4:全谷类的好处13

Whole grains are awesome!

 

Whole grains are awesome!

纤维很重要

您可否知道在谷类,水果和蔬菜中的纤维对您的健康有很大的益处吗?有两种类型,即可溶性和不溶性纤维。这两种纤维可以帮助您保持健康的体重,并促进肠道蠕动。13 然而,可溶性纤维具有额外的益处 - 它有助于降低血糖并降低血液胆固醇(通过降低总体和低密度脂蛋白胆固醇)。

图5让您了解每天应该摄取的纤维分量和可溶性与不溶性纤维的来源。

Fibre is important

 

 

Fibre is important

您可以按照以下提示增加您的纤维摄取量:16

  • 通过将全谷类及其产品如全麦饼干,麦片,燕麦粥和全谷类物加入高纤维的早餐来开始新的一 天。12,16
  • 选择全谷类产品,避免精制谷类。12,16
  • 制作烤马铃薯,炖汤,咖喱和汤时,不要将马铃薯去皮(但要确保彻底清洁)
  • 将豆类,扁豆或鹰嘴豆等豆类加入炖菜,咖喱和沙拉。 考虑用植物性蛋白质(例如坚果,豆类, 豆腐和豆浆)的食物来取代动物蛋白质食物。
  • 为水果和蔬菜腾出空间。用各种水果和蔬菜填充一半的盘子。4

每天吃各种蔬菜和水果

Eat a variety of vegetables and fruits everyday

从您的饮食中淘汰糖分

尽管摄取糖分本身与糖尿病之间的联系仍然不确定,但强烈建议减少饮食中的糖分。 这是因为除了卡路里之外,糖不含维生素和矿物质; 过度使用可能会导致龋齿,肥胖和微量营养素缺乏等不良反应。摄取过多的糖分也会增加您的甘油三酯水平,并降低您的高密度脂蛋白胆固醇,从而增加您患上心脏病的风险。18

如果您想保持健康,您应该按照图6中的简单建议开始降低每日糖分的摄取量。

Get sugar out of your diet

图6:如何减少糖分?

Get sugar out of your diet

抑制盐分的摄入

研究发现,摄取过量的盐分会引起高血压并增加心脏病和中风的风险。 因此,减少您的食盐摄取量是非常重要的。21

听似简单,但不知道该如何做? 看看图7吧。

Curb the salt

图7:如何减少每日食盐的摄取量?4,21

 Curb the salt

限制饮酒量

酒精是心血管疾病的另一个罪魁祸首;因此,每天饮用的酒精量应限制在:女性不超过一杯,男性不超过两杯。 22 一杯酒的定义为:23

  • 218ml标准4.5%苹果酒;
  • 76ml标准13%葡萄酒;
  • 25ml标准40%威士忌;
  • 250ml标准4%啤酒; 或
  • 250ml标准4%波普甜酒

但是,如果您不是饮酒者,建议您不要因为任何原因开始饮酒。22

Limit alcohol intake

植物固醇也是强力的降胆固醇剂

植物固醇是在许多谷类,蔬菜,水果,豆类,坚果和种子中少量天然存在的胆固醇样物质。 它们可以防止真正的动脉阻塞胆固醇被吸收到血液中,从而有助于降低您提高的低密度脂蛋白(LDL)胆固醇,并降低您患上心脏病的风险。24,25

每天服用1.5-2.4g的植物固醇可以将低密度脂蛋白胆固醇水平降低高达10%。24

植物固醇也可以在一些食物中找到,例如人造奶油酱,橙汁,谷类,燕麦棒,一些烹饪油,沙拉酱,牛奶和酸奶。25

Plant sterols are powerful cholesterol-lowering agents too

益生元有助于维持健康的消化系统

益生元(如菊粉,低聚果糖)是益生菌(如双歧杆菌)的食物。其有助于保持消化系统的健康。 益生元是不能被人体消化的碳水化合物,可以在芦笋,香蕉,豆类,大蒜,洋葱,小麦和大豆等食物中发现。26,27

益生元还被添加到许多食物中,包括酸奶,谷类,面包,饼干,冰淇淋,酱油,饮料和补品作为功能食品成分的子类别。27

Prebiotics help to maintain a healthy digestive system

健康饮食的额外提示

Additional tips for healthy eating

参考

  1. World Heart Federation. Cardiovascular disease risk factors. Available at http://www.world-heart-federation.org/cardiovascular-health/cardiovascular-disease-risk-factors/. Accessed 19 September, 2019.
  2. World Heart Federation. Diet and cardiovascular disease. Available at http://www.world-heart-federation.org/cardiovascular-health/cardiovascular-disease-risk-factors/diet/. Accessed 19 September, 2019.
  3. Ministry of Health Malaysia. Malaysian dietary guidelines key message 1–eat a variety of foods within your recommended intake; 2010.
  4. Nutrition Month Malaysia. Eat right, move more, fight obesity. Available at https://www.nutritionmonthmalaysia.org.my/wp-content/uploads/2019/01/nmm2014-press-article-thestar-20140316.pdf. Accessed 8 October, 2019.
  5. Bahagian Pemakanan Kementerian Kesihatan Malaysia. Panduan nilai kalori 200 jenis makanan.
  6. WebMD. Portion control and size guide. Available at http://www.webmd.com/diet/printable/wallet-portion-control-size-guide. Accessed 19 September, 2019.
  7. NHS choices. Fat: The facts. Available at http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/fat.aspx. Accessed 19 September, 2019.
  8. Mayo Clinic. Dietary fats: Know which types to choose. Available at http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550. Accessed 19 September, 2019.
  9. WebMD. Types of fats–topic overview. Available at http://www.webmd.com/diet/guide/types-of-fats-topic-overview?page=1. Accessed 19 September, 2019.
  10. American Heart Association. Know your fats. Available at http://www.heart.org/heartorg/conditions/cholesterol/preventiontreatmentofhighcholesterol/ know-your-fats_ucm_305628_article.jsp#.vx1qlvl9601. Accessed 19 September, 2019.
  11. Ministry of Health Malaysia. Malaysian dietary guidelines key message 8–limit intake of foods high in fats and minimise fats and oils in food preparation; 2010.
  12. Nutrition Society of Malaysia. Wonders of whole grains; 2012.
  13. WebMD. Soluble and insoluble fibre: What’s the difference? Available at http://www.webmd.com/diet/insoluble-soluble-fiber. Accessed 19 September, 2019.
  14. Ministry of Health Malaysia. Malaysian dietary guidelines key message 4–eat adequate amount of rice, other cereal products (Preferably whole grain) and tubers;2010.
  15. Malaysian Dietitians’ Association. Soluble fibre–top 10 foods to lower your cholesterol. Avaialable at http://www.dietitians.org.my/health-info/soluble-fibre-%e2%80%93-top-10-foods-to-lower-your-cholesterol. Accessed 19 September, 2019.
  16. NHS choices. How to get more fibre into your diet. Available at http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/how-to-get-more-fibre-into-your-diet.aspx. Accessed 19 September, 2019.
  17. Ministry of Health Malaysia. Malaysian dietary guidelines key message 5–eat plenty of fruits and vegetables everyday; 2010.
  18. Ministry of Health Malaysia. Malaysian dietary guidelines key message 10–consume foods and beverages low in sugar; 2010.
  19. World Health Organization. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. Available at https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/. Accessed 19 September, 2019.
  20. American Diabetes Association. What can I drink? Available at https://www.diabetes.org/blog/what-can-i-eat?referrer=https%3A//www.google.com/. Accessed 8 October, 2019.
  21. Ministry of Health Malaysia. Malaysian dietary guidelines key message 9–choose and prepare foods with less salt and sauces; 2010.
  22. Centers for Disease Control and Prevention. Alcohol and public health: Frequently asked questions. Available at Available at https://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm. Accessed 8 October, 2019.
  23. Drinkaware. What is an alcohol unit? Available at https://www.drinkaware.co.uk/alcohol-facts/alcoholic-drinks-units/what-is-an-alcohol-unit/. Accessed 19 September, 2019.
  24. Heart UK. Plant sterols and stanols (Phytosterols). Available at https://heartuk.org.uk/cholesterol-and-diet/healthy-eating/plant-sterols-and-stanols. Accessed 19 September, 2019.
  25. WebMD. The new low-cholesterol diet: Plant sterols and stanols. Available at https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/low-cholesterol-diet-plant-sterols-stanols. Accessed 19 September, 2019.
  26. WebMD. Probiotics and prebiotics: Ask the nutritionist. Available at http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/nutrition-vitamins-11/probiotics?page=1. Accessed 19 September, 2019.
  27. Brownawell AM, et al. J Nutr 2012;142:962–974.
  28. Nestle Malaysia. The Malaysian diet. Available at http://www.nestle.com.my/nutrition_health_wellness/how_am_i/health_and_nutrition_for_everyone/nutrition_for_families/the_malaysian_diet. Accessed 19 September, 2019.
  29. Heart Foundation. Eat some: Healthy oils, nuts & seeds. Available at https://foodwatch.com.au/blog/fats-and-oils/item/7-healthy-alternatives-to-spread-on-your-daily-bread.html. Accessed 8 October, 2019.
NON-2022-4521-17March2022

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