Skip to main content

Viatris Sdn. Bhd. mengiktiraf kebimbangan rakyat berkaitan dengan COVID-19. Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut mengenai Kesihatan Mental dan pertimbangan psikososial semasa wabak COVID-19.

Laman utama

Main navigation

  • Laman utama
  • Kardiovaskular
    • Tekanan darah tinggi
      • Mengenai tekanan darah tinggi
      • Punca-punca tekanan darah tinggi
      • Tekanan darah waktu pagi | My Health My Life
      • Tekanan darah tinggi dan strok
      • Mengawal tekanan darah tinggi
      • Memastikan kestabilan tekanan darah
    • Strok
    • Kegagalan jantung
    • Serangan jantung
    • Kolesterol tinggi
      • Mengenai Kolesterol Tinggi
      • Faktor risiko kolesterol tinggi
      • Pengurusan kolesterol tinggi
      • Fakta tentang kolesterol
  • Kesakitan
    • Mengenali sakit kepala anda
    • Melindungi belakang anda
    • Sakit belakang
    • Sakit kronik
    • Pusat Sakit Saraf Diabetes
    • Membantu seseorang dalam kesakitan
    • Pusat Sakit Belakang Bahagian Bawah
    • Pusat Sakit Saraf
    • Memahami sakit saraf
    • memahami sakit sendi osteoartritis
    • Mengatasi Kesakitan: Rawatan Biopsikososial
  • Kencing manis
    • Memahami diabetes
    • Faktor risiko diabetes
    • Mengurus Diabetes
    • Komplikasi diabetes
    • Puasa Dan Diabetes
    • Penjagaan bahagian kaki
  • Kehidupan yang sihat
    • Mengekalkan berat badan yang sihat
    • Senaman
    • Diet
    • Mendapatkan tidur yang mencukupi
    • Berhenti merokok
    • Penglibatan sosial dan kesihatan
    • Penyakit kronik dan kemurungan
    • Keletihan
    • Teknik relaksasi
    • Berduduk dan kelemahannya
    • Memahami kemurungan
    • Kesedihan menjejaskan kesihatan
  • Ubat-ubatan
    • Mengenai pematuhan uba
    • Nilai pematuhan ubat
    • Meningkatkan pematuhan ubat
    • Pengambilan ubat berlebihan
  • Petua dan soalan lazim
    • Sebelum mengambil bacaan anda
    • Persediaan melancon
    • Procedur kecemasan
    • Sejarah kesihatan keluarga
    • Penuaan secara sihat
    • Soalan soalan kepada doktor anda
    • Soalan lazim
  • Videos
Melayu (Malaysia)
  • English (Malaysia)
  • Melayu (Malaysia)
  • 中文(中国)

You are now leaving Viatris Myhealth Mylife to visit another website.

You are now leaving Viatris Myhealth Mylife. Links to other sites are provided as a convenience, and Viatris does not take responsibility for the content of linked sites.

How to Protect Your Lower Back

Melindungi belakang anda

Senaman yang menguat dan meregangkan otot, dan meningkatkan fleksibiliti, seperti berjalan, dapat membantu mengelakkan sakit bahagian bawah belakang.

  1. Laman utama
  2. Kesakitan
  3. Melindungi belakang anda
  • Mengekalkan postur yang baik
  • Makan makanan yang sihat
  • Lakukan Senaman
  • Rujukan

Mengekalkan postur yang baik

postures

Postur yang baik bukan sahaja boleh mengelakkan sakit bahagian bawah belakang tetapi juga boleh membantu anda bernafas dengan betul dan menyokong badan yang kuat. Berikut adalah beberapa tip untuk memperbaiki postur: 2-5

  • Elakkan membongkok ketika berdiri atau duduk. Postur yang tegak dapat menyokong bahagian bawah belakang dengan lebih baik.
  • Apabila berdiri, pastikan berat anda seimbang di atas kedua-dua belah kaki.
  • Gunakan kerusi yang mempunyai sokongan untuk bahagian bawah belakang dan ketinggian yang sesuai untuk pekerjaan yang anda lakukan. Tukar cara duduk anda dari masa ke masa atau berjalan di sekitar pejabat anda untuk melegakan tekanan pada bahagian bawah belakang anda.
  • Biasakan tidur di atas permukaan yang keras. Tidur dalam kedudukan meringkuk seperti bayi dalam kandungan, mengiring dengan lutut rapat ke perut, ia dapat membantu membuka sendi-sendi di tulang belakang dan melegakan tekanan pada bahagian bawah belakang.
  • Apabila mengangkat barang berat, bengkokkan lutut anda, tarik otot ke dalam, dan tundukkan kepala ke bawah selari dengan bahagian belakang yang lurus. Bawa barang berat tersebut rapat ke badan dan jangan berpusing.

Makan makanan yang sihat

eat healthy

Berat yang berlebihan di sekeliling pinggang boleh memberi tekanan kepada otot di bahagian bawah belakang. Diet yang sihat boleh membantu anda:6,7

  • Kurangkan berat badan jika anda mempunyai berat badan berlebihan atau kekalkan berat badan jika ia berada pada tahap sihat.
  • Pastikan tulang belakang dan tulang-tulang anda kuat dengan membekalkan ia vitamin dan mineral seperti kalsium, magnesium, dan vitamin D.

Lakukan Senaman

exercise

Senaman yang menguat dan meregangkan otot, dan meningkatkan fleksibiliti, seperti berjalan, berenang, atau yoga, dapat membantu mengelakkan sakit bahagian bawah belakang. Dalam kes sakit bahagian bawah belakang yang teruk, semua aktiviti fizikal biasa perlu dihentikan untuk beberapa hari bagi melegakan kesakitan dan disambung semula secara perlahan-lahan. Berikut adalah beberapa senaman yang boleh membantu menguat dan meregangkan bahagian belakang:8,9

  • Senaman fleksi: Melibatkan pergerakan tunduk ke hadapan. Ia mengurangkan tekanan ke atas saraf, meregangkan otot bahagian belakang dan pinggang, dan menguatkan otot abdomen.
  • Senaman extensi: Melibatkan pergerakan membengkokkan badan ke belakang (contohnya angkat kaki dan naikkan bahagian atas badan). Ia mengurangkan kesakitan yang melarat ke bahagian-bahagian badan yang lain.
  • Senaman regangan: Ia meningkatkan kebolehan otot-otot untuk begerak, membengkok, dan berpusing. Ia juga mengurangkan kekejangan dan membolehkan pergerakan yang lebih luas.
  • Senaman aerobik: Senaman seperti berjalan dengan cepat, berlari anak, dan berenang, meningkatkan kadar denyutan jantung untuk jangkamasa yang agak panjang (contohnya 30 minit). Orang yang mempunyai sakit bahagian bawah belakang perlu mengelakkan senaman impak tinggi.

Berbincanglah dengan perunding kesihatan anda sebelum memulakan pelan diet atau senaman yang baharu.

Rujukan

  1. These 12 Exercises Will Help You Reap the Health Benefits of Good Posture | Healthline website. Healthline.com. 2018 [Cited 17 January 2020]. Available from https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/posture-benefits#14
  2. Common posture mistakes and fixes | NHS website. nhs.uk. 2016 [Cited 17 January 2020]. Available from https://www.nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/
  3. Triano J. Office Chair: How to Reduce Back Pain? | SPINE-health [Internet]. spine-health.com. 2010. [Cited 17 January 2020]. Available from https://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/office-chair-how-reduce-back-pain
  4. Morrison W. The Best Sleeping Positions for Lower Back Pain, Alignment Tips, and More | Healthline [Internet]. Healthline.com. 2017. [Cited 17 January 2020]. Available from https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/best-sleeping-position-for-lower-back-pain
  5. Lifting and bending the right way | MedlinePlus [Internet]. Medlineplus.gov. 2017. [Cited 17 January 2020]. Available from https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000414.htm
  6. Andrews K. A Healthy Weight for a Healthy Back | SPINE-health [Internet]. spine-health.com. 2004. [Cited 17 January 2020]. Available from https://www.spine-health.com/wellness/nutrition-diet-weight-loss/a-healthy-weight-a-healthy-back
  7. Andrews K. Food for Thought: Diet and Nutrition for a Healthy Back | SPINE-health [Internet]. spine-health.com. 2017 [Cited 17 January 2020]. Available from https://www.spine-health.com/wellness/nutrition-diet-weight-loss/food-thought-diet-and-nutrition-a-healthy-back
  8. Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016;4(2).pii:E22.
  9. Schepart A. How To Protect Your Lower Back | Get Healthy Stay Healthy [Internet]. gethealthystayhealthy.com. 2017 [Cited 17 January 2020]. Available from https://www.gethealthystayhealthy.com/tools/how-to-protect-your-lower-back
NON-2022-4521-17March2022

Viatris Sdn. Bhd.

Reg. No: 201801018158 (1280174-H)

(formerly known as Upjohn (Malaysia) Sdn. Bhd.)

15-03 & 15-04, Level 15, Imazium,

No. 8, Jalan SS 21/37, Damansara Uptown,

47400 Petaling Jaya, Selangor, Malaysia

Tel: 603-7733 8005

© 2023 Viatris Inc. - All Rights Reserved

Polisi Peribadi Glosari Utama Mengenai Kami
viatris