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充足的睡眠

您知道良好睡眠的重要性,也依照建议的睡眠时间休息; 然而,当第二天醒来时,您仍然觉得睡眠不足。 听起来很熟悉吗? 这可能意味着您没有得到优质的睡眠或您睡眠的方式不正确。 这里有一些提示可以帮助您改善睡眠1:

  1. 主页
  2. 健康生活
  3. 充足的睡眠
  • 成人每天需要多少睡眠?
  • 为什么马来西亚人睡得不够?
  • 为什么睡眠充足如此重要?
  • 您睡对了吗?
  • 参考

成人每天需要多少睡眠?

当您早上醒来时,不感觉清新和警觉,白天感觉很累吗? 或者,当您处于静态模式时,是否经常打瞌睡? 如果您的答案是对,那可能表示您的睡眠不足。

个人需要的睡眠量根据年龄组而异。 一般来说,建议成人(包括老人)每天应有7-8小时的睡眠。 1 不过,一项调查显示,马来西亚的成年人平均睡眠时间为6.4小时。2

8小时 - 6.4小时= 1.6小时

How much sleep does an adult need each day?

这意味着我们每晚睡眠时间都减少1.6小时。 当这些睡眠不足的时期加起来,一个人一个星期后就会有11.2小时的睡眠债务。 长期睡眠不足对您的健康有害!

按年龄组建议睡眠时间1:

  • 新生儿:16-18小时/天
  • 学龄前儿童:11-12小时/天
  • 学龄儿童:至少10小时/天
  • 青少年:9-10小时/天
  • 成人:7-8小时/天

你睡眠不足吗?1

记录睡眠日记可以帮助您找出是否睡眠不足。

记录每天晚上您的睡眠时间,早晨的警觉性 和睡眠饱足感,以及白天的困倦感。

记录每天晚上您的睡眠时间,早晨的警觉性 和睡眠饱足感,以及白天的困倦感。

为什么马来西亚人睡得不够?

Why are Malaysians not getting enough sleep?

移动设备

Why are Malaysians not getting enough sleep?

 

网络成瘾

Why are Malaysians not getting enough sleep?

个人和工作承诺

为什么睡眠充足如此重要?

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您睡对了吗?

Are you sleeping the right way?

 

您知道良好睡眠的重要性,也依照建议的睡眠时间休息; 然而,当第二天醒来时,您仍然觉得睡眠不足。 听起来很熟悉吗? 这可能意味着您没有得到优质的睡眠或您睡眠的方式不正确。 这里有一些提示可以帮助您改善睡眠1:

  • 调节睡眠时间表。每天(包括周末)同时睡觉和醒来。不要假设您可以通过在休息日补充工作 日时错失的睡眠。虽然在休息日的额外睡眠可能会帮助您感觉更好,这也可能会导致睡眠 - 觉 醒节律障碍。
  • 让身体准备睡觉。睡觉前的几小时,给您自己设定安静的时间(请不看电视节目,不滑手机, 不再工作)
  • 在睡觉前几个小时避免暴饮暴食 (容许小吃小点)。
  • 睡觉前避免使用尼古丁(如雪茄烟),食用咖啡因(如茶,咖啡,巧克力)和酒精饮料。
  • 白天时保持活跃– 运动(但请不要睡觉前2-3小时进行剧烈运动)。
  • 避免会延迟或中断睡眠的药物。 如果您有任何药物,请与您的医生交谈,了解它们是否是让您在 夜间醒来的祸害。
  • 拥有良好的睡眠环境。 保持您的卧室环境安静,阴凉和黑暗。
  • 睡觉前洗热澡。
  • 睡觉前使用放松技巧(例如阅读或聆听平静的音乐)。

如果您经历某些睡眠样式,例如持续利用超过30分钟入睡,每天晚上睡着醒来超过几次,或者频繁睡午觉,您应该与您的医生交谈以了解您是否有睡眠障碍或其他健康问题。1

睡不睡午觉?

  • 午睡可能会促进短期性的警觉和表现。1
  • 研究发现,规律的中午小睡可以帮助降低血压。4
  • 然而,睡午觉不能提供夜间睡眠的所有其他好处。1
    因此,您不应该使用午觉来弥补您错失的睡眠。
  • 如果您晚上难以入睡,您应该减少睡午觉或提早午
    睡时间(下午3点以前,最好是<20分钟。1

Are you sleeping the right way?

早睡早起使您身体健康,富裕,聪明! 确保每晚睡眠充足。 当睡眠足够的时候,您可能会发现在醒来时的第二天您会感到更快乐,更有效率。

参考

  1. National Institute of Health. Your guide to healthy sleep; 2011.
  2. AIA. AIA landmark survey finds: A more connected life is an emerging threat to Malaysians’ health. Available at https://www.aia.com.my/en/about-aia/media-centre/press-releases/2016/aia-healthy-living-index-2016.html. Accessed 8 October, 2019.
  3. National Heart, Lung, and Blood Institute. Why is sleep important? Available at http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why. Accessed 19 September, 2019.
  4. Medscape. Siesta therapy: Midday napping could help lower bp in patients treated for hypertension. Available at http://www.medscape.com/viewarticle/850255. Accessed 19 September, 2019.
NON-2022-4521-17March2022

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