Pilihan lemak yang bijak

Anda mungkin berpendapat bahawa semua jenis lemak adalah merbahaya kepada anda dan perlu mengelak kesemuanya daripada diet anda. Sebenarnya, ini adalah tidak benar. Badan anda memerlukan lemak untuk menyokong fungsi badan anda.7,8

Lemak terdiri daripada jenis yang tepu dan tak tepu. Lemak tepu bersifat pepejal pada suhu bilik dan merbahaya kerana ia boleh meningkatkan paras kolesterol anda. Lemak tak tepu – pilihan lemak yang lebih sihat – bersifat cecair pada suhu bilik dan boleh membaiki paras kolesterol anda. Lemak mono-tak tepu dan lemak poli-tak tepu (contohnya, asid lemak omega-3 dan omega-6) adalah jenis lemak tak tepu.7–9

Lemak trans adalah satu lagi lemak makanan yang tidak baik dan dihasilkan melalui proses hidrogenasi. Proses ini meningkatkan jangka hayat simpanan lemak dan membuat lemak lebih keras pada suhu bilik.9

Mengenalpasti jenis lemak yang diambil dalam diet anda boleh meningkatkan dan mengurangkan aras kolesterol-LDL darah dan menurunkan risiko anda mendapat penyakit jantung dan strok (Jadual 4).10

Smart fat choices

Jadual 4: Mengenali jenis-jenis lemak7–9, 11

Smart fat choices

Elak daripada mengambil terlalu banyak lemak yang kurang sihat untuk mengurangkan risiko anda mendapat penyakit CVD. Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda membuat pilihan lemak yang bijak dalam diet anda8,11:

  • Pilih bahan-bahan yang dilabel “Bebas daripada lemak trans” atau “Tiada lemak trans”.
  • Hadkan bahan-bahan yang mengandungi minyak hidrogensi separa, yang bersamaan dengan lemak trans. Contohnya, makanan yang mengandungi marjerin, pastri atau biskut, makanan segera (kentang goreng, ayam goreng, burger), makanan yang dibeku (contohnya, piza beku, nuget beku, bahan-bahan doh yang dibeku, seperti pau).
  • Baca label makanan dan pilih makanan yang rendah dalam lemak tepu dan kolesterol (lagi rendah, lagi baik).
  • Gunakan lemak mono-tak tepu (minyak zaitun, minyak canola, minyak kacang) atau lemak poli-tak tepu (minyak biji matahari, minyak jagung, minyak kacang soya) berbanding dengan lemak pepejal (contohnya, mentega) semasa memasak atau membakar.
  • Jangan guna semula minyak masak.
  • Pilih makanan produk tenusu yang rendah lemak.
  • Makan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh.
  • Pilih daging yang tidak berlemak dan ayam yang tidak berkulit. Buangkan lemak yang boleh dinampak pada daging dan kulit dari ayam.
  • Gantikan daging dengan ikan, seperti salmon dan kembung, sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk mendapatkan asid lemak omega-3 yang sihat.
  • Adakalanya, makan makanan vegetarian dengan menggantikan protein haiwan dengan makanan yang mengandungi protein tumbuhan, seperti kekacang, lentil kacang, bijian, dan bahan-bahan buatan kekacang termasuk tauhu dan tempeh.

Anda juga boleh belajar membuat hidangan sihat anda sendiri dengan menggunakan cara masakan yang sihat4:

  • Mengukus: Mengekalkan zat-zat makanan dan rasa.
  • Tumis/Stir-fry: Masak kepingan kecil makanan dengan cepat dengan menggunakan minyak yang sedikit dalam kuali yang tidak melekat.
  • Bakar dan memanggang dengan suhu tinggi: Membuat lemak keluar dari daging.
  • Membakar atau mengguna ketuhar gelombang mikro: Mengekalkan rasa dan bau dengan menggunakan sedikit minyak.
  • Menumis-reneh: Membantu melembutkan daging tanpa menggunakan minyak.
  • Merendidih: Cara yang senang dan cepat masak pelbagai jenis makanan dengan menggunakan periuk masak perlahan.

Smart fat choices