Pelbagai jenis senaman bertenang<sup>1,2</sup>
1. Bernafas Panjang
Salah satu cara termudah untuk bertenang adalah dengan mengamalkan senaman bernafas panjang. Anda boleh melakukannya di mana-mana.
- Duduk diam atau baring dan letakkan satu tangan di atas perut anda. Letakkan sebelah tangan lagi di atas jantung
- Tarik nafas perlahan-lahan sehingga perut terasa naik. Tahan nafas seketika
- Hembus nafas perlahan-lahan sehingga perut berasa kempis
- Ulangi beberapa kali
2. Bimbingan Gambar2,3
Teknik ini membimbing anda untuk memberikan fokus pada imej yang menenangkan untuk menggantikan perasaan negatif atau tertekan. Bimbingan gambar boleh dikendalikan oleh diri sendiri, pelatih ataupun rakaman
- Luangkan masa 10 atau 20 minit. Cari tempat yang sunyi dan tutup mata anda
- Tarik nafas perlahan-lahan untuk bertenang
- Bayangkan tempat yang boleh menenangkan anda seperti duduk di tepi pantai tropika atau di taman kegemaran. Fikirkan perkara yang mungkin anda nikmati di sana.
3. Meditasi1,4
Meditasi dapat menumpukan perhatian untuk membantu anda bertenang. Proses ini membantu anda bertindak balas dengan cara yang lebih tenang terhadap emosi dan fikiran termasuk perkara yang membawa kepada tekanan. Meditasi telah diamalkan sejak beribu-ribu tahun dahulu dan terdiri daripada beberapa gaya yang berbeza. Berikut adalah salah satu cara untuk melakukannya:
- Duduk dengan posisi yang selesa
- Rasai dan tenangkan tubuh anda, berikan perhatian pada berat tubuh dan rasainya
- Fokuskan pada pernafasan. Jangan ubah pernafasan, hanya fokuskan pada pernafasan semula jadi, menarik dan menghembus nafas
- Apabila fikiran anda menerawang, abaikannya. Fokuskan kembali kepada pernafasan anda. Lakukannya kira-kira 5 minit
4. Senaman bertenang progresif1
Teknik ini melibatkan tindakan mengetatkan dan mengendurkan otot di seluruh tubuh anda. Begini caranya:
- Mulakan dengan otot di jari kaki dan kaki
- Ketatkannya seketika, kemudian kendurkannya
- Beralih ke bahagian tubuh yang lain, ketatkan dan kendurkan satu kumpulan otot pada satu-satu masa
5. Yoga dan Tai Chi1
- Cara ini menggabungkan unsur teknik bertenang—seperti pernafasan dan meditasi—dengan pergerakan fizikal
- Tai Chi biasanya berimpak rendah dan lembut
- Yoga bermula daripada gaya yang mudah hingga yang rumit
- Anda boleh memasuki kelas senaman ini atau merasai pengalamannya dengan menonton video dalam talian
6. Biomaklumbalas1
- Biomaklumbalas membimbing anda melalui cara mengawal beberapa fungsi tubuh seperti kadar degupan jantung atau otot tertentu
- Dengan biomaklumbalas, anda bekerjasama dengan ahli terapi yang akan memasang penderia di tubuh anda untuk mengukur suhu, ketegangan otot dan gelombang otak
- Dengan mengamalkannya, anda dapat mengetahui bagaimana perubahan pemikiran dan emosi anda boleh mempengaruhi ukuran tertentu ini dan respons tubuh anda
