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De-Stress with Relaxation Exercises

放松的技巧

放松技巧可帮助身体放松,降低血压和心率。1 放松技巧有助于管理各种健康状况,包括与疾病或医学操作相关的焦虑、失眠、分娩疼痛、化疗引起的恶心、颞下颌关节功能障碍。2

  1. 主页
  2. 健康生活
  3. 放松的技巧
  • 放松技巧有何帮助?
  • 各种放松运动的类型 <sup>1,2</sup>
  • 认真对待放松练习 <sup>1,2</sup>
  • 参考

放松技巧有何帮助?

压力对精神和身体都有害,当您感觉压力时,身体会释放激素,使血压升高,心率加快。压力会导致各种健康问题,例如高血压、头疼、腹痛、焦虑和忧郁。

放松技巧可帮助身体放松,降低血压和心率。1放松技巧也许有助于管理各种健康状况,包括与疾病或手术治疗、失眠、分娩疼痛、化疗引起的恶心、颞下颌关节功能障碍相关的焦虑。2

各种放松运动的类型 <sup>1,2</sup>

1.深呼吸

deep-breathing

最简单的放松方法之一是深呼吸,几乎在任何地方都可以做深呼吸。

  • 静坐或躺下,一只手放在腹部,另一只手放在心脏位置。
  • 慢慢吸气,直到感觉腹部上抬。屏气片刻
  • 慢慢呼气,感觉腹部下沉
  • 重复几次

2. 引导想象 2,3

这种方法是专注于愉悦的想象,替代负面或压力的感觉。引导想象可以自我引导,或由执业医师或录音引导。

  • 空出10至20分钟。找一个安静的地方,闭上双眼。
  • 缓慢地呼吸几次以放松。
  • 想象自己在某个可以让你感觉平静的地方,例如,坐在热带沙滩上,或在自己喜欢的公园长凳上,想想您在那里可能会经历什么。
guided-imagery

3. 冥想 1,4

meditation

冥想是集中注意力,让身体放松。冥想有助于对自己的情绪和思维做出较平静的反应,包括那些会引起压力的情绪和思维。冥想已有几千年的历史,有几种不同方式的冥想。以下是其中一种方式:

  • 采用舒适的姿势坐下来。
  • 注意自己的身体并放松,专注于身体的重量及其感觉。
  • 专注于自己的呼吸。不要改变呼吸,专注自然呼吸、吸气和吐气的感觉。
  • 走神时,跳过思维。重新专注于自己的呼吸,保持约5分钟。

4. 渐进式放松 1

这种技巧是让全身肌肉收紧和放松。下面介绍如何运行:

  • 从脚趾和脚上的肌肉开始。
  • 让脚趾和脚收紧片刻,然后放松。
  • 从脚开始逐渐向上,一次收紧一个肌肉群,然后放松。
relaxation

5. 瑜伽和太极 1

yoga
  • 这些方法将其他放松技巧(例如呼吸和冥想)与身体活动相结合。
  • 太极通常强度低,较温和。
  • 瑜伽的强度从轻松到强烈不等。
  • 可以去上课,或在网上看视频,感觉一下这种技术,获得更多信息。

6. 生物反馈 1

  • 生物反馈可让你学会如何控制身体的部分功能,例如心率或某些肌肉。
  • 采用生物反馈时,您需要与治疗师配合,治疗师将传感器与您的身体连接,以测量您的体温、肌肉张力和脑电波。
  • 通过练习,您可以知道改变思维和情绪对这些指标及身体的反应有何影响
    biofeedback

      认真对待放松练习 <sup>1,2</sup>

      这听起来有点矛盾,但掌握放松技巧需要付出一些努力。在寻找最适合您的放松技巧时,要记住以下几点。

      • 学习 - 关于这篇文章介绍的练习,您可以做一些研究。寻找当地的课程、书籍、网上的视频或智能手机应用程序。
      • 练习 - 关于放松技巧,您练习得越多,获益的可能性越大。长期坚持练习比短期或偶尔练习更有效。
      • 实验 - 除了这篇文章中介绍的技巧,您还可以学习很多其他放松的方法。尝试不同的方法,在这个过程中,您会逐渐找到最适合自己的技巧或多种技巧的组合。4

      参考

      1. Relaxation techniques for stress: MedlinePlus Medical Encyclopedia [Internet]. Medlineplus.gov. 2019 [Cited 1 July 2019]. Available from https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
      2. Relaxation Techniques [Internet]. Nccih.nih.gov. 2019 [Cited 1 July 2019]. Available from https://nccih.nih.gov/sites/nccam.nih.gov/files/Relaxation_Techniques_05-31-2016.pdf
      3. Visualization and Guided Imagery Techniques for Stress Reduction [Internet]. Mentalhelp.net. 2019 [Cited 1 July 2019]. Available from https://www.mentalhelp.net/stress/visualization-and-guided-imagery-techniques-for-stress-reduction/
      4. A beginner's guide to meditation [Internet]. Mayo Clinic. 2019 [Cited 1 July 2019]. Available from https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858

      PP-UPC-MYS-0028-03Feb2021

      Upjohn (Malaysia) Sdn. Bhd. (A Viatris Company)

      (Formerly known as PF OFG Sdn. Bhd.)

      Reg. No: 201801018158 (1280174-H)

      Level 9-2, Wisma Averis, (Tower 2), Avenue 5,

      Bangsar South, No. 8, Jalan Kerinchi,

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