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运动

事实上,运动对身体健康很重要,因为它帮助促进所有年龄段人群的整体健康。 除了帮助您管理体重之外,保持身体活跃还有助于控制或降低高血压, 高胆固醇,糖尿病和心脏病的风险。1

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  • 关于运动
  • 什么是运动强度?
  • 不同群体的身体活动
  • 别等了,现在开始吧!
  • 参考

关于运动

您可能意识到定时运动的重要性,但是您知道什么类型的运动适合您,您需要运动的频率以及您应该进行多激烈的运动吗? 以正确的强度运动可以帮助您从中获益最多。 本文将帮助您更了解您的锻炼计划。

事实上,运动对身体健康很重要,因为它帮助促进所有年龄段人群的整体健康。 除了帮助您管理体重之外,保持身体活跃还有助于控制或降低高血压, 高胆固醇,糖尿病和心脏病的风险。1

About exercise

什么是运动强度?

运动强度是用来衡量当您进行有氧运动(如步行或骑自行车)时的难度。 您可以通过测量图1所示的项目来了解锻炼的强度。2:

exercise_sub2_a

您的运动自觉强度与您的心率密切相关。 如果您认为您正努力运动中,您的心率可能会提高!

图1. 您的运动有多激烈?

您还可以使用谈话测试来测量您的运动强度 - 参见图23

中等强度身体活动

在活动期间,您可以讲话,但无法唱歌

exerciseTable-1-&-2

高强度身体活动

你会喘得无法多说几句话

talk rest

图2. 谈话测试

那么,中强度和强力活动的例子是什么呢?3

中等强度身体活动 :

exercise_sub2_c

不同群体的身体活动

1)如果你想改善整体健康:1

身体活动金字塔

exercise_sub3_a

• 每天适度运动30分钟对减低慢性疾病,包括冠状动脉心脏疾病和糖尿病,的风险非常重要。

• 每天中等强度的运动45-60分钟可以防止超重或肥胖。

• 每天中等强度的运动60-90分钟有助于预防体重增加和反弹

2)身体超重?1

• 慢慢开始身体活动,逐渐增加强度

• 将一个单一长时间的身体活动分解成几个短时间的身体锻炼。

• 每天进行45-60分钟的中等强度身体活动,以防止从身体超重到肥胖。

• 每天进行60-90分钟的中等强度身体活动或较短时的高强度身体活动,以防止体重增加或反弹 (给予曾经肥胖的个人)

• 以避免不必要的伤害,请询问您的医生如果您不确定哪种类型的运动适合您。

3) 高血压?4

• 在一周的大部分时间内进行中等强度身体活动大约30-45分钟(例如轻快步行)

• 然而,在开始锻炼计划之前,请询问您的医生

4) 高胆固醇?5

• 每天进行30-45分钟的有氧运动(轻快步行,慢跑,骑自行车和游泳),每周至少5次。

5) 糖尿病?

• 每天进行30分钟(每周至少5次)的中等强度身体活动或每天20分钟(每周至少5次)剧烈的有氧运动 +/- 每周2次的阻力运动(例如举重)6

• 但是,在开始任何运动计划之前,您应该咨询医生以确定您的体能水平。您应许知道什么类型的运动适合您,因为并不是每种运动都适合糖尿病的并发症。7

6) 压力大?

压力可能会增加您的高血压,高胆固醇和糖尿病的风险。8 运动是化解和克服压力的有效途径。您可以步行,爬楼梯,慢跑,骑脚踏车,做瑜伽,练太极拳,园艺,举重或游泳,任您投其所好。9

Physical activities for different groups of individuals

不要久坐!

身体不活跃不仅指缺乏运动,而且还包括以下被动行为,如:

  • 观看电视节目
  • 读书
  • 在电脑上工作
  • 谈电话
  • 驾驶

保持久坐是不好的哟! 您应避免在一天内不活跃超过2小时。1  如果这是难免的(例如,由于工作关系),您应该至少尝试在您久坐活动的间隔期内进行简单的活动,如伸展或仰卧起坐。

Physical activities for different groups of individuals

总是忙碌,没时间运动?

这里有一些简单的提示以帮助您在繁忙的日程中保持活跃10:

  • 增加步行 —您可以不开车但步行到附近的商店,把车停在远离商场然后步行过去,或者走楼梯而不搭电梯。 每天行走至少30分钟可以让您的心脏更健康!
  • 做家务
  • 做园艺
  • 在讲电话时站立
  • 遛狗
  • 伸展去拿放在高处的物品,蹲下或弯曲看地板上的物品

别等了,现在开始吧!

也许您从来没有运动过,觉得开始这旅程很困难。 以下是一些帮助您入门的技巧9,11 :

exercise_sub4

您可以通过记录个人身体运动量来监视进度。 健身跟踪设备,健身应用程序,甚至一些新的智能手机和智能手表可以帮助您。它们都非常方便使用。 还等什么呢? 开始运动吧!

参考

  1. Ministry of Health Malaysia. Malaysian dietary guidelines key message 3–be physically active everyday; 2010.
  2. Mayo Clinic. Exercise intensity: How to measure it. Available at http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887. Accessed 19 September, 2019.
  3. Centers for Disease Control and Prevention. Measuring physical activity intensity. Available at http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/. Accessed 19 September, 2019.
  4. Malaysian Society of Hypertension. What is high blood pressure and a healthy lifestyle? Available at http://msh.my/. Accessed 8 October, 2019.
  5. Ministry of Health Malaysia. 4th Edition of clinical practice guidelines: Management of dyslipidemia; 2011.
  6. Ministry of Health Malaysia. Clinical practice guidelines: Management of type 2 diabetes mellitus (5th Edition); 2015.
  7. Diabetes Malaysia. Starting to exercise. Available at http://www.dietitians.org.my/health-info. Accessed 8 October, 2019.
  8. Bergmann N, et al. Endocr Connect 2014;3:R55–R80.
  9. Mayo Clinic. Stress management. Available at http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469?pg=2. Accessed 19 September, 2019.
  10. American Heart Association. Get moving: Easy tips to get active! Available at https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/get-real-about-getting-active#.vwrvovl9601. Accessed 8 October, 2019.
  11. WebMD. How to start an exercise program. Available at http://www.webmd.com/fitness-exercise/how-start-exercise-program?page=1. Accessed 19 September, 2019.

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